• Exercices de conscience corporelle

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    EXERCICES DIVERS EN POSITION DEBOUT

     

    6 .1 MOUVEMENTS GENERAUX

     

    Le ciel et la terre communiquent : idem Douche Céleste les 2 bras montent vers l’extérieur)  

     

    Le feu et l’eau s’harmonisent : les 2 bras montent devant le long du corps jusqu’au visage, paumes vers le ciel puis se retournent pour descendre

     

    Pousser la montagne : les 2 bras montent niveau épaule puis pousser devant

     

    Tirer l’énergie en ouvrant et en fermant : les 2 bras montent et descendent devant comme un ballon qui se gonfle et se dégonfle

     

    Le Yin et le Yang communiquent : une main monte avec paume vers le ciel et l’autre descend paume vers la terre alternativement, se croisent au milieu du corps

     

    L’unité de l’énergie s’exprime dans tout le corps : les mains croisées niveau bas abdomen, paumes vers le sol, les monter devant soi jusqu’au dessus de la tête en soulevant les talons puis les redescendre, mains restées croisées

     

     

    6 . 2 ENCHAÎNEMENT DE Mme  KE WEN

     

    Le Phénix rouge étire ses ailes en avant et en arrière :  

    Inspirer en montant les bras, paumes vers l’arrière, vers l’avant en arc de cercle ; croiser les doigts ; incliner la tête en avant dans l’espace entre les 2 bras, sans forcer. Étirer les bras vers l’avant, la tête suit le mouvement en essayant d’allonger le cou. Ouvrez les omoplates vers l’extérieur pour relâcher les muscles du haut du dos

    Expirer en redressant doucement la tête en relâchant les épaules et les bras qui descendent, paumes vers le bas

    Inspirer en croisant les mains derrière le dos, paumes tournées vers le dos ; étirer les mains en arrière et vers le bas en ouvrant la poitrine en avant ; la tête s’incline en arrière, le regard vers le ciel

    Expirer en relâchant l’étirement redressant le corps et la tête ; relâcher progressivement les épaules, les omoplates et les bras jusqu’au bout des doigts

     

    Pousser les stèles sur les côtés :

    Ce mouvement de rotation assouplit la c.v. et le bassin : il décontracte les trapèzes et les épaules

    Mains fermées en poings sur les hanches paumes tournées vers le haut et pouce au dessus des doigts

    Inspiration : ouvrez la main droite, pivoter le bassin et le tronc à gauche sans bouger les pieds et monter en même temps la main droite vers la poitrine gauche, paume vers le ciel ;

    Expiration : retourne la main, paume vers le sol et la pousser le tranchant de la main droite vers la gauche en tirant le coude du bras gauche en sens opposé pour amplifier le mouvement de torsion

    Inspiration : relâcher la position tourner le bassin vers l’avant et ramenez la main droite sur la poitrine devant l’épaule droite, poing fermé

    Expiration ouvrez la main droite et tournez la ; la paume s’oriente vers l’extérieur à droite. Poussez vers la droite sans tendre complètement le coude. Étendez le max le poignet les doigts vers le ciel. A la fin de l’expiration ramenez le poing droit à la position initiale ; la même chose symétriquement

     VARIANTE : monter le bras droit, tourner le buste à droite et regarder le ciel ; le bras gauche s’appuie sur l’énergie de la terre et alternativement

     

    La lumière du cœur rayonne à l’extérieur

    Ce mouvement travaille l’ouverture de l’énergie du cœur qui permet à l’être de rayonner autour de lui. En même temps il assouplit les coudes les poignets et les doigts ; il favorise la communication des énergies yin et yang des bras.

    Inspiration : Monter les bras devant soi jusqu’à la hauteur des épaules et vers la poitrine, paumes de mains vers le ciel ; devant la poitrine tourner les doigts vers l’intérieur successivement  pour retourner les mains devant la poitrine

    Expiration : descendre les mains vers le nombril en fléchissant et, les dos de mains sont proches et parallèles et

    Inspiration suivante : ramener les mains vers les genoux avec les dos des mains se rejoignant et se retournent pour remonter vers le visage les paumes de mains restent collées et les doigts fermées poing et au niveau du visage, ouvrir brutalement les doigts ;

    Expiration : les mains se séparent en cercle vers l’extérieur pour redescendre

     

     

    Tourner la tête pour contempler la mer (Pieds joints)

    Ce mouvement assouplit et renforce la colonne vertébrale, il tonifie les reins et libère le méridien de la ceinture (Dae Mai)

    Pieds joints, bras le long du corps

    Il faut être prudent et progressif ; il faut vérifier l’axe du corps : menton rentré, poitrine légèrement rentré, bassin neutre sans cambrure. L’ensemble de la colonne est étiré vers le haut par le sommet de la tête. Tournez d’un côté et de l’autre et observez le mouvement de rotation de la colonne vertébrale comme une spirale qui se tend et détend autour de l’axe central.

    Inspiration : dos de main droite dans le creux des lombaires ; soulevez main gauche paume vers le ciel obliquement en avant et vers l’extérieur et placer entre l’arrière de la tête et le cou. Tournez le bassin vers la droite puis progressivement de bas en haut toute la colonne vertébrale, la tête suit le mouvement, regard vers l’arrière à la fin

    Expiration : Revenir à la position initiale, descendez la main gauche en suivant le même trajet, l’épaule gauche bien relâché ;

     

    Chercher la lune dans la mer

    Ce mouvement assouplit la colonne vertébrale en flexion et en extension. En montant il nourrit l’énergie yin et la met en mouvement dans le corps à l’image d’une fleur nourrie par la sève qui s’ouvre et se redresse; en descendant c’est le yang qui descend et qui  relâche le dos et chasse les tensions du dos et à l’arrière des jambes.

    La lune représente l’énergie yin, son reflet dans la mer évoque le calme de la nuit comme une onde paisible qui monte pour le corps de son influence apaisante.

    Dans ce mouvement penchez vous comme pour saisir le reflet de la lune au sol et imaginez cette force de la terre qui vient nourrir tout l’avant du corps (côté yin) et inspirez profondément comme pour mieux faire rentrer cette énergie dans l’intérieur et la profondeur du corps

    Pieds écartés un peu plus de la largeur des épaules

    Inspire : amener les mains devant le bassin, paumes vers le ciel ; penchez doucement le corps vers l’arrière et soulevez les 2 mains devant le corps ; continuez à étirer le corps et la tête vers l’arrière ; qd les main arrivent à la hauteur du visage tournez les vers l’avant puis vers l’extérieur pendant que les bras s’écartent en arrondissant les mouvements des mains

    Expire : Redressez le corps et continuez à pousser les mains de chaque côté en tournant progressivement vers la terre. Relâcher le bassin, le corps se penche vers l’avant depuis les lombaires ; les bras suivent le mouvement en descendant devant le corps vers la sol comme pour ramasser un ballon au sol

    Inspire : fléchissez les genoux mettre les mains en coupe comme si elles portent un ballon et redresser en commençant par les lombaires ; et déployer le corps vertèbre par vertèbre ; les mains montent en suivant le mouvement et les genoux se tendent ; continuez le mouvement (mvt).

     

    Le vide et le plein

    Ce mvt renforce les membres inférieurs ; il permet de prendre conscience de l’équilibre du corps dans le mvt. Il nous emmène dans la notion du vide et du plein, de l’alternance rythmée du yin et du yang dans les mvts qui sont la base tout travail énergétique

    Nos jambes et nos pieds sont nos racines. Le mvt du vide au plein est comme le yang vers le yin et le yin vers le yang. La destinée du yang est de se transformer en yin et vice versa ; ce processus est lent, régulier et progressif.

    Là est la source de tous les mouvements énergétiques du corps.

    Le niveau de pratique du Qi Gong et du Tai Chi  peut s’évaluer à la capacité à maîtriser la hauteur du déplacement tout en assurant l’enracinement et la stabilité

     

    Pieds joints, bras le long du  corps ; mettre le corps dans son axe vertical, sommet de la tête suspendu vers le ciel, détendre toutes les articulations : épaules bassin, genoux légèrement fléchis, basculer le PdC à droite et à gauche ou en avant et en arrière pour déplacer la jambe opposée d’abord sur le talon puis tout le pied

     

    Dessiner le Soleil et la Lune

    Ce mvt assouplit le bassinet la colonne et harmonise les mvts des épaules et des hanches avec les 4 membres

    Le bassin accomplit un cercle et entraîne le mouvement des bras et des mains qui tracent un cercle au dessus du sol comme la meule d’un moulin. Toutes les parties du corps participent à l’équilibre de ce mouvement et leur coordination montre l’unité de l’énergie qui circule de bas en haut et de l’intérieur vers l’extérieur. Les paumes sont tournées vers le sol elles cherchent la communication avec la terre

    Mvt vers la gauche et la droite: en jouant sur le déplacement du PdC les bras partent devant le corps puis vers la gauche ou la droite puis vers l’arrière pour revenir devant.

     

    La grue blanche se repose sur un rocher

     Ce mvt renforce les reins et l’équilibre sur les jambes. Imaginez-vous comme un majestueux oiseau plein de grâce qui associe la stabilité, même sur une seule jambe avec la légèreté et la subtilité du mvt vers le haut. C’est parce qu’il a su rassembler son énergie en bas qu’il peut l’élever au ciel.

    Inspire : Étirez le Bai Hui vers le haut et dans le même temps les bras s’écartent de chaque côté, paumes vers l’arrière jusqu’à la hauteur des épaules. Les bras sont légèrement arrondis vers l’avant

    Expire : le Bai Hui toujours suspendu en haut, relâchez les épaules et le bassin vers le bas ; les genoux fléchissent légèrement et les bras descendent de chaque côté, paumes vers le bas. Pendant la descente, déplacez le PdC sur pied droit. Soulevez le talon du pied gauche. Soulevez le pied gauche, pointe vers le bas et posez le sur la pointe, un pas devant. Pendant ce temps la descente continue les bras viennent se placer de chaque côté du genou gauche les paumes se font face, main gauche que la droite ; la région lombaire se relâche et le corps s’arrondit vers l’avant, le PdC est toujours sur le pied droit.

    Inspire suivante : Redressez progressivement le corps en soulevant la jambe gauche en levant le genou ; les bras suivent le mvt ascendant les mains se tournent vers le haut pour diriger l’énergie jusqu’à l’extrémité des auriculaires où se trouve la terminaison du méridien du cœur. Les mains arrivent au niveau di visage, main droite en retrait de la gauche.

    Expire suivante : Tournez les paumes vers la terre, relâchez le bassin , fléchissez les genoux puis les bras et la jambe gauche descendent. Posez pied gauche à la position initiale les bras le long du corps ; PdC entre les 2 pieds, puis le corps se redresse

     

     

     

    6 . 3 ENCHAÎNEMENT  DE Mr MORENO

     

     

    Les étirements Ciel et Terre

    Ce mouvement étire la colonne vertébrale vers le haut et vers le bas. Il permet de trouver la bonne position du bassinet la verticalité de l’axe de la c. v. et l’union entre le  Bai Hui et le coccyx jusqu’aux talons. Il prévient les douleurs musculaires du dos en favorisant le relâchement et la souplesse. Sentez votre corps comme une colonne entre le ciel et la terre ; il se prolonge dans la terre grâce à la plante des pieds et il se déploie haut dans le ciel avec le Bai Hui.

    Pieds joints ; mains croisées devant le corps au niveau du bassin ; paumes tournées vers le ciel inspirer en montant les bras en relâchant les épaules ; au niveau de la poitrine retournez les paumes vers la terre pendant que le mouvement continue vers le haut  jusqu’au dessus de la tête puis relâcher les mains communiquent avec le Bai Hui à la fin les talons décollent du sol; expirez en reposant les talons au sol et asseoir le bassin en fléchissant les genoux et en descendant les bras sur le côté les paumes vers le sol, les épaules relâchées ; pendant que le Bai Hui tire vers le haut. La colonne se trouve étirée vers le haut par le Bai Hui et vers le bas avec l’assise du bassin et le mouvement descendant.

     

    Position cavalier : avec inclinaison de buste de face  à D puis à G; (Cavalier à droite : soulever talon gauche et incliner le buste à gauche en étirant la colonne vertébrale) ; plier les jambes et descendre les bras avant de les écarter sur les côtés ; en 2 respirations : inspirer en montant, expirer in inclinant, inspirer en revenant à la verticale, expirer en descendant les bras sur le côté : ramener les mains niveau 3ème œil en s’asseyant avant de descendre sur les côtés

     

    En Cavalier un bras derrière la tête et l’autre bras sur la hanche : ramener d’abord la main derrière la tête, descendre s’asseoir avant de redescendre les bras

     

     Torsion du buste, pieds largeur des épaules, avec les bras au dessus de la tête ; à D et à G dans un même mouvement (inspirer en tournant ; exp. en revenant au centre) ;

     

    Spirale avec la tête : mains sur les hanches 

     

    Respirer dans les 6 directions : Position Cavalier, les bras tirés devant soi doigts croisés, tourner la tête Gauche puis Droite, incliner la tête Gauche puis à Droite, puis vers le Haut puis vers le Bas , ramener les mains au niveau 3ème œil s’asseoir puis redescendre les bras sur les côtés

     

    Libérer le coussin de jade mains sur les hanches, pieds joints

     

    Oiseau déploie ses ailes jusqu’au dessus de la tête, paumes vers le ciel 2 fois position pieds joints puis en position Cavalier puis ramener le pied à chaque descente des bras

     

    Plier légèrement les jambes et monter les 2 mains devant en cercle, paumes vers soi juste au dessus de la tête puis retourner les paumes et pousser devant et vers le haut puis retourner les paumes et descendre devant soi en cercle     

     

    Avancer un pied et le plier comme pour ramasser avec les 2 mains monter et pousser en levant le talon de derrière ; retourner les mains, ramener les bras et la jambe; puis avance l’autre jambe                   

     

     

    Rotation du tronc : Élevez et tendez les bras au dessus de la tête puis les faire décrire des cercles en commençant par la droite et en pliant simultanément votre tronc vers le bas puis vers la gauche  et remonter au dessus de la tête. Puis changer de sens

     

    Courber le dos et prendre les doigts sous les orteils : inspirer en raidissant les jambes, tête droite pour la respiration tortue ; expirer en pliant les jambes et tourner la tête un côté puis de l’autre

     

    Toucher le sol : pieds joints abaisser doucement et progressivement les mains vers le sol sans plier genoux et descendre le plus bas que vous le pouvez ; maintenez cette position pendant quelques secondes puis rotation du tronc vers un côté puis l’autre. Répéter plusieurs fois puis plier légèrement les genoux avant de remonter. Répéter cette séquence 2 fois

     

     

     

    6 .4 LES 8 PIECES DE BROCART

     

     

    Littéralement : Les huit (ba) pièces (duan) de brocart (jin)
    Ce nom est donné aux exercices pour la santé 

    créés par le général Yue Fei (12ème siècle après J-C) 
    pour améliorer la santé de ses soldats.
    Ce général fut aussi à l'origine de l'école martiale interne :
    xing yi quan (ancêtre du Yi Quan).
    Il existait à l'origine 12 exercices, qui furent ramenés à 8.

    Les manteaux longs en brocart portés à l'époque par les dignitaires de l'empire évoquent une bonne santé.

    Présentation d'un document du 18ème siècle
    d'après un ouvrage anonyme présenté
    par W.G Wang (1922) et Gunsun Hoh (Shanghaï 1926)
    (source Huard et Wong)

     

    Le mouvement vient de la taille et de la colonne vertébrale.

    Laissez tomber le coude et relâchez l'épaule. Assurez la position du poignet et détendez les doigts.

    Fléchissez les genoux et arrondissez l'entrejambe, la hanche n'en sera que plus solide. Le regard suit les mains, les pas suivent le rythme du corps

    La vitesse demeure constante,

    Légèreté et enracinement sont requis

    Petite théorie du bien-être à la chinoise

    Suivant la vision chinoise de l'homme, être en bonne santé signifie une bonne circulation du Qi (souffle vitale) à travers tout le corps. Les Chinois ont créé des exercices corporels pour activer et rééquilibrer le Qi. Il existe plusieurs types d'exercices en Qi Gong :

     

    1. Pour calmer l'esprit : méditation sur soi (allongé, assis, debout)

    2. Pour détendre le corps : mouvement ondulatoire, mouvement lent

    3. Pour agrandir et activer, assouplir le corps : étirement global en continuité.

    La circulation du Qi est meilleure lorsque l'esprit est calme et concentré avec un corps détendu et délié.
    Le Ba Duan Jin fait partie de la troisième catégorie : étirement global du corps pour activer et réguler  les fonctions internes (circulation des fluides et de l'énergie).
    Pour mieux comprendre le nom de chaque exercice, il faut voir le corps humain avec un réseau interne (invisible) qui nourrit les organes et les entrailles.
    L'exercice active et étire de manière à ouvrir et détendre le corps pour faciliter cette circulation.

    Entraînement du Ba Duan jin moderne

    Aujourd'hui, il existe plusieurs variantes des 8 exercices. Mais les principes de base restent les mêmes. L'idéal est de pratiquer quotidiennement dans un endroit calme et bien aéré, de prendre son temps dans les exercices. Le but est la recherche d'une sensation agréable, sans contraintes. Le corps doit être détendu et relaxé, mais pas mou. Le relâchement étant la base des gestes, il faut faire ces exercices comme un chat qui s'étire, comme un bâillement.
    Pour éviter une réponse réflexe musculaire (réflexe myotatique) trop forte, les gestes d'étirement doivent se faire doucement et en continuité. 
    Il est conseillé de faire le "Ba Duan Jin" après des exercices de réveil musculaire et articulaire (mouvements souples : ondulation, malaxage et pétrissage).

    Dans les versions actuelles du ba dua jin, la sixième pièce et la huitième pièce sont inversées par rapport au document du 18ème siècle.

     

    Descriptions des exercices

    Le départ du Ba Duan Jin se fait dans la position pieds parallèles (zhan zhuang). Chaque exercice démarre de cette position. Le passage entre chaque doit être coulé. La répétition de chaque exercice peut aller de 4 à 12 fois. La respiration se synchronise avec le mouvement, il est préférable d'utiliser la respiration abdominale pour ouvrir et détendre le haut du corps.

    Certaines descriptions ci après ne correspondent pas exactement à ce qui a été fait en cours, il y a toujours des variantes

    Première pièce : Porter le ciel des deux mains. (Les deux mains levées soutiennent
    le ciel pour régulariser le sanjiao (triple réchauffeur)

    Debout pieds parallèles  largeur des épaules.

    Les mains devant le nombril, paumes vers le haut, les doigts peuvent se croiser ou non
    Monter les mains,  pivoter les paumes au niveau visage. Étirement en poussant vers le ciel, le regard suit les mains et regarde le ciel, puis revient à l’horizontal; y rester quelques secondes avant de descendre les bras sur le côté.

    Régulariser le sanjio (triple réchauffeur) : le méridien du triple réchauffeur est lié aux trois régions (ou foyers) : au dessus du diaphragme, entre le diaphragme et le nombril, entre le nombril et le pubis. Les rôles respectifs de ces trois régions sont : la respiration, la digestion, l'élimination. Le Sanjiao va de l'annulaire à la tête et rejoint le méridien de la vésicule biliaire. Le fait d'étirer et de baisser les bras active et régularise le Qi dans le  bas ventre à partir du diaphragme (sanjiao).

    Deuxième pièce : Bander l’arc pour tirer sur le tigre. (A gauche et à droite on paraît bander un arc comme pour lancer une flèche)

    Les 2 mains légèrement écartés au niveau du bassin et paumes vers le sol, pliez les genoux et sortir la  jambe gauche en position cavalier ; le visage tourne vers la gauche : écartez les bras vers l’extérieur jusqu’aux épaules, les bras à l’horizontal; Fléchir les genoux en ramenant les bras devant soi en croisant les mains : le regard suit la main active, sortir le bras gauche en suivant la main avec le regard ; sortir le bras droit puis descendre les 2 bras en ramenant la jambe gauche.

    Tirer l'arc alternativement à gauche et à droite.

    La position assise du tireur à l'arc active la partie basse du corps (région coxo- fémorale) et renforce le Qi des reins. Le geste d'ouverture en abaissant le corps facilite la circulation du bas vers le haut.

    Troisième pièce : soutenir le ciel et pousser la terre. (Le bras levé traite la rate et l'estomac)

    Pieds parallèles

    Monter doucement les mains au niveau de l'estomac, paume vers le ciel
    Séparer les mains : bras gauche vers le haut main tournée vers le ciel doigts orientés E-O, bras droit vers le bas, paume vers le sol, doigts orientés N-S puis ramener les 2 mains à la position de départ.

     Répéter le mouvement en changeant de position des bras

    Lever le bras traite la rate et l'estomac : Le méridien de l'estomac (yang) est lié au méridien de la rate (yin). Le méridien de l'estomac commence à l'aile du nez et se termine sur le deuxième orteil. Celui de la rate commence au gros orteil et finit sous la langue. Le mouvement de montée des bras en poussant sur les jambes active la circulation dans la rate, l'estomac, et le foie.

    Quatrième pièce : jeter 1 regard sur les 5 fatigues et les 7 afflictions. (On regarde en arrière comme pour détecter les "cinq fatigues" et "les sept malaises ")

    Pieds parallèles, bras le long du corps.

    Monter les mains, paume vers le ciel devant et près du corps, jusqu’à l’épaule, redescendre les mains paumes vers le sol devant l’abdomen ; les écarter des 2 côtés loin du corps paumes vers le ciel, bras légèrement tendus; le buste et le regard tourne vers la droite ; ramener le buste, le regard et les 2 bras  avec les paumes des mains vers le sol et fléchir légèrement les genoux quand les bras arrivent devant l’abdomen.

    Recommencer pour tourner à gauche.

    Décontracter la torsion musculaire autour de la colonne (haut et bas)

     

    Les "cinq fatigues" font allusion aux maladies des cinq organes internes yin : le coeur, le foie, la rate, les poumons et les reins.


    Les "sept malaises" sont liés aux sept émotions : la colère, la joie, la tristesse, la peur, l'obsession, l'inquiétude, l'effroi. Selon la médecine chinoise, l'exagération ou l'inhibition des émotions est nuisible aux cinq organes et engendrent des maladies.


    La colère nuit au foie, la joie nuit au coeur, la tristesse au poumon, la peur au rein, l'obsession à la rate.


    Les émotions font stagner l'énergie en haut. Le mouvement du bas vers le haut permet de régulariser le Qi qui stagne en haut. Tournez la tête vers l'arrière décontracte la région cervicale.

     

    Cinquième pièce : balancer la tête et remuer la queue. (Branlez la tête et "agitez la queue" c'est à dire courbez le dos afin de chasser le feu du cœur)

    Pieds parallèles, les 2 mains devant l’abdomen, paumes vers le ciel ; monter les 2 bras devant soi et quand les 2 mains sont au niveau de la poitrine sortir la jambe droite en position cavalier ; les 2 bras continuent à monter au dessus de la tête paumes tournées vers le ciel ; descendre les 2 mains par les côtés et fléchir les genoux pour se mettre en position assise, posez les mains sur les cuisses : doigts du côté intérieur et  pouce du côté extérieur. Se relever légèrement en inclinant la partie supérieure du corps vers la droite puis vers l’avant sur le côté droit puis balayer le buste de droite à gauche et revenir à la position initiale en descendant en position assise.

    Recommencer à gauche à partir de la position cavalière assise. Passer sur le côté droit  et étirer le côté gauche.

    Pour terminer monter les 2 bras vers le ciel en ramenant le pied gauche et se remettre en position debout  et descendre les bras devant soi paumes vers le sol.


    Variante : incliner le buste sur un côté avec bras opposé courbé au dessus de la tête et talon même côté soulevé (assez proche de l’étirement taoïste)

     

    Le feu (excès du coeur) dans le foyer médian et au plexus peut avoir comme origine une mauvaise alimentation, la respiration d'un air vicié ou le manque de sommeil. Le feu est lié au coeur. Le métal est lié aux poumons. Dans la théorie des 5 éléments, le métal absorbe la chaleur du feu. En remuant et ouvrant la cage thoracique avec les bras (méridiens des poumons), on active les poumons, on éteint le feu du coeur.

    Sixième pièce : plier le dos et entourer les pieds avec les mains. (Les deux mains bien agrippées aux orteils renforcent "les reins et les lombes").

    Revenir pieds parallèles, les 2 mains devant l’abdomen, paumes vers le sol
    Monter les mains devant soi, bras tendus jusqu’au dessus de la tête ; descendre les 2 bras à côté du visage jusqu’au niveau de la poitrine puis les mains caressent le buste et descendent vers les reins ; caressent les reins, descendent aux fesses, dos penché vers le bas, tête dans le prolongement du corps : caresser le long de l’arrière des cuisses puis le tour extérieur des pieds depuis la cheville jusqu’aux orteils (les jambes restent tendues), les mains posées à plat sur le bout des pieds pendant quelques secondes puis sortir les bras vers l’avant et plier légèrement les jambes et remonter tout le bloc : buste, tête et bras tendus  jusqu’en position debout, bras levés au ciel, paumes vers le ciel.

    Recommencer

    Sentir l'allongement du dos avec les jambes,


    Les reins sont la résidence de l'essence originelle (yuan jing), qui est la source du
    souffle originel (yuan qi). Lorsque les reins sont sains et forts, le jing (essence vitale) est retenu et renforcé. En pliant le dos vers le sol, on masse les reins en étirant le dos. En agrippant les pieds on touche les orteils ou le point yong quan (source bouillonnante) du méridien des reins situé sur la plante du pied.

    Septième pièce : développer la force du Qi par le mouvement des poings. (Serrez les poings avec les yeux de feu  pour accroître le souffle et la force) 

    Déplacer le pied gauche, se mettre en position du cavalier.

    Les 2 mains bras des 2 côtés de la hanche, fermer le poing avec le pouce à l’intérieur sans le serrer
    Allonger le bras droit vers l'avant poing en position verticale, tourner la main vers l’extérieur en l’ouvrant puis revenir dans l’autre sens la main ouverte et tourne comme un éventail, les yeux suivent constamment les poings ; à la fin du mouvement fermer  le poing doigt par doigt en commençant par le pouce.

     Répéter alternativement à gauche et à droite.

    Variante : les yeux de la colère

    Faire le geste élastique du coup de poings est semblable dans les fonctions internes à la deuxième pièce. "Les yeux de feu" désigne la concentration de l'esprit ;

    La vigilance coordonnée à la force musculaire et au souffle vital crée le jing (puissance interne).

     

    Huitième pièce : anéantir les 7 afflictions et les 100 maladies. (Ployez bien le dos 7 fois et les 100 maladies disparaîtront)

    Monter les mains, paume vers le ciel devant et près du corps, à mi hauteur de la poitrine, et en même temps, se lever sur la pointe des pieds, le corps s’agrandit vers le haut
    Y rester un instant,

    Redescendre l’ensemble comme sur un ressort avec des petites secousses

    En s'élevant sur les pieds, on active les 6 méridiens des pieds. Cela régularise la circulation du qi du bas vers le haut. En déployant le dos, on facilite la circulation haute. La circulation générale s'active.

     

     

     

     

    6 . 5 LES 10 MOUVEMENTS STATIONNAIRES TAI CHI –QI GONG DE YANG Jwing Ming

     

       Le Qi est lesté dans le Dan Tian

     

    Développer la poitrine pour nettoyer le corps

     

    Verser le Chi dans le Bai Hui

     

    La gauche et la droite poussent la montagne

     

    Repousser les stèles en face

     

    Le grand ours traverse la rivière

     

    La droite et la gauche ouvrent la montagne

     

    L’aigle attaque sa proie

     

    Le tigre fait rouler la balle

     

    La grue blanche déploie ses ailes

     

     

    6  . 6 LES CINQ ELEMENTS

     

    BOIS = PRINTEMPS              FEU =  ETE           METAL =  AUTOMNE    

     

    EAU  = HIVER      TERRE = INTER SAISONS

     

    Chaque mouvement est exécuté 3 fois, flexion marquée des genoux à chaque descente ou chaque retour des bras ; très grande souplesse du corps, des bras des mains et des jambes, les yeux suivent les mains

     

    1 Ouverture à la façon Tai Chi

     

    2 Tirer l’énergie en ouvrant et fermant : les bras prennent un gros ballon devant soi, les doigts se touchant, qui se gonfle et se dégonfle

     

    3 Monter les bras par les côtés, paumes vers la terre, jusqu’au dessus de la tête et les mains soutiennent le ciel, regard vers le ciel puis descendent par les côtés

     

    4 Le Bois : Monter les bras par les côtés jusqu’au dessus de la tête puis incliner le corps sur la droite, les mains touchant le sol puis remonter le buste en position verticale, les 2 main parallèles devant, le regard suit les mains, continuer vers la gauche et ainsi de suite 3 fois, les jambes restant tendues

     

    5 Le Feu : Après le 3ème inclinaison, revenir au centre de la position penchée, genoux fléchis puis monter les bras par les côtés, paumes vers le ciel jusqu’au dessus de la tête, les paumes se joignent au dessus de la tête, les yeux regardent les mains, descendre les mains jointes jusqu’à la poitrine puis les remonter au dessus de la tête, la tête reste de face, et les mains se séparent vers les côtés et redescendent jusqu’à l’abdomen pour recommencer ;

    Ramener l’énergie de l’horizon puis les évacuer vers l’infini (sur les côtés) : les bras terminent le mouvement 5 en bas, monter les bras devant soi, paumes vers le ciel, ramener les mains vers soi puis pousser les stèles sur les côtés puis ramener les mains devant soi en fléchissant les genoux, paumes vers soi, pour recommencer

     

    6 Le Métal : Ramener les mains pour terminer 6, les descendre vers l’abdomen puis tourner le corps et la tête vers la droite, le bras droit dessine un cercle vers l’arrière, le regard suit la main droite et le bras gauche un cercle vers l’avant et les 2 mains se rejoignent sans se toucher, les paumes se regardent au dessus de la tête, ramener le corps de face puis incliner le corps vers le bas le dos restant droit comme une planche avec les bras qui touchent presque le sol jambes tendues, fléchir les genoux pour remonter le corps, la main droite formant un crochet et le bras  droit fait un quart de cercle vers l’avant, le bras gauche restant à côté de la hanche gauche puis le bras gauche monte et l’autre descend , le bras droit remonte une deuxième fois en ouvrant les paumes , le buste tourne côté gauche et refaire la même chose à gauche, les genoux restent fléchis pendant les mouvements alternés des bras

     

    7 L’Eau : au 3ème mouvement 7, le buste est à gauche, les 2 bras se rejoignent au dessus de la tête, l’ensemble se retrouve de face , descendre en position assise les 2 bras descendent en position de descente d‘énergie devant soi jusqu’au niveau du sol , tracent 2 cercles de l’intérieur vers l’extérieur puis remonter l’ensemble, les paumes vers le ciel, les paumes se retournent au niveau de la poitrine et montant jusqu’au dessus de la tête et tracent de cercles vers l’arrière puis retourner les paumes et descendent pour refaire le mouvement

     

    8 La Terre : Après le 3ème cercle en haut, descendent les mains au niveau de l’abdomen puis remonter les mains vers soi pour tracer un cercle devant la poitrine les paumes d’abord vers le sol puis tournent avec le cercle ; quand les mains reviennent devant l’abdomen, les paumes sont vers le ciel ; pousser les mains vers le devant  et les amener vers le bas pour remonter sur les côtés, paumes vers le ciel de bas jusqu’en haut  puis retourner les paumes et les descendent jusqu’à l’abdomen pour recommencer

    Fermeture

     

    9 Fermeture (Douche Céleste)

     

     

    6  . 7 MOUVEMENTS DE FALUN GONG

     

    Les exercices :

    1r exercice - Le BOUDHA étend ses mille bras

    C’est un exercice d’étirement. Les gestes sont simples et ont pour but de déployer et dégager tous les méridiens.

    • 2e exercice - Position d’arbre du Falun .

    Il compte quatre postures qu'il est conseillé de garder le plus longtemps possible.

    • 3e exercice - Lier les deux pôles de l'univers 

    C’est  l’exercice où les bras montent et descendent devant le corps pour faire fusionner l'énergie de l'univers et celle du corps de l'homme, évacuer le mauvais souffle et le remplacer par l'énergie de l'univers.

    • 4e exercice - La grande circulation du Falun

    C’est un exercice où les mains font le tour des faces yin et yang du corps afin de rectifier les états anormaux du corps.

    • 5e exercice - Renforcer les Shentong 

    C’est une méditation assise qui se pratique dans la position du Lotus ou du demi lotus. Cet exercice se compose de mudrâs qui sont des mouvements des mains comme dans le Yoga et de positions statiques en état de méditation.

     

     

     

      Le célèbre médecin Hua Tuo et ses Exercices d’imitation de cinq animaux
     

     

     

    6 . 8 LES CINQ ANIMAUX

    C'est un Qi Gong très ancien développé par HUA TUO, médecin sous la dynastie des HAN (25-220 après J-C).
    Il s'agit d'imiter les actions des animaux, basées sur leurs habitudes, afin de stimuler les fonctions de nos Cinq principaux Organes que sont :

    • le Foie
    • les Reins
    • la Rate Pancréas
    • le Coeur
    • les Poumons

    Au cours des siècles, plusieurs versions ont vu le jour avec parfois des animaux différents. Parfois, le même animal était imité pour travailler un organe différent.
    Par exemple, le Singe peut être imité pour son aspect vigilant et peureux afin de stimuler le Rein ou bien pour sa dextérité et ses amplitudes afin de stimuler le Coeur.

    Le Qi Gong présenté ici est la forme la plus récente développée par "l'association pour le Qi Gong de santé de Chine". Il simule la puissance du Tigre, le calme du Cerf, l'enracinement de l'Ours, l'adresse du Singe et l'agilité de l'Oiseau.
    Pour chaque animal, 2 Postures ou 2 Pas sont exécutés.

    Les mouvements réalisés au sein de l’ARS au cours de la saison 2010-2011 ne sont pas les mêmes décrits ci-dessous mais ont été inspirés des vidéos sur le site Youtube

     

     

    LE TIGRE

    Travailler sur le contracté/relâché, sur la force dans les tendons, sur le regard pour stimuler le Foie.

    Position de départ : Se tenir debout avec les talons rapprochés, les bras naturellement pendants, le regard droit devant soi, la pointe de la langue légèrement appuyée sur le palais supérieur. Se détendre complètement et concentrer l’esprit sur le point Mingmen situé au milieu de la ligne reliant les deux reins.

    Exercices à gauche : Fléchir les genoux pour s’accroupir à demi, déplacer le centre de gravité sur la jambe droite, soulever le talon gauche et le mettre près de la cheville du pied droit ; en même temps, fermer les poings, les lever et les mettre à côté de la taille, le creux de poing vers le haut, regarder vers l’avant à gauche. 
    Inspirer doucement, lever les poings à la hauteur des hanches, le creux des poings vers le ciel, le regard tourné vers la gauche. 
    Faire un pas en avant à gauche avec le pied gauche et ensuite un demi pas en avant avec le pied droit, repositionner la jambe gauche.
    Les deux talons l’un devant l’autre à une distance de 30 cm environ, déplacer le centre de gravité sur la jambe droite, faire jaillir les mains en avant en un brusque mouvement circulaire comme pour lancer tout le corps. Les yeux suivent le mouvement.
    Exercices à droite
     : Les mouvements étant identiques, il suffit d’inverser la direction.

    Remarque : au cours de la pratique des exercices d’imitation du tigre, il faut coordonner les mouvements des mains et des pieds et la respiration. Au moment de pousser les paumes vers l’avant, avancer les pieds d’une manière énergique et rapide pour imiter l’agilité et la férocité du tigre. Alterner les exercices à gauche et à droite à plusieurs reprises.

     

     

    LE CERF

    Travailler sur l'aisance, la fluidité, sur l'enroulement de la colonne, sur la torsion de la colonne pour stimuler les Reins.

    Position de départ : Se tenir debout avec les pieds écartés d’une largeur égale à celle des épaules, les bras pendants ; se détendre complètement ; régulariser la respiration ; concentrer l’esprit sur le coccyx.

    Exercices à gauche : Fléchir la jambe droite, en y déplaçant le poids du corps. Avancer la jambe gauche avec le genou légèrement fléchi et la pointe du pied légèrement posée sur le sol ; avancer la main gauche avec le coude légèrement fléchi, poser la main droite sur le côté intérieur du coude gauche, les paumes opposées.

    Faire pivoter la taille, les hanches et le coccyx dans le sens des aiguilles d’une montre, faire des cercles dans le même sens avec les bras devant le corps. Essayer, avec le temps, d’entraîner le mouvement des bras par le pivotement de la taille, des hanches et du coccyx.

    Exercices à droite

    Les mouvements étant identiques, il suffit d’inverser la direction.

     

     

     

    L'OURS

     

    Travailler sur le massage des viscères associé à la respiration, sur le lien avec la Terre pour stimuler les Rate Pancréas.

     

    "L'ours semble pataud d'aspect, mais en son fort intérieur, il se révèle rapide et plein d'intelligence, lourd et solide, enraciné et stable mais avec une grande souplesse interne. Ses puissants flancs s'agite quand il se déplace et il peut les utiliser pour frapper." 

    La pratique du qi gong de l'Ours réchauffe et stimule le corps. Elle est recommandée pour stimuler et améliorer le fonctionnement des reins, de la rate, de l'estomac et pour renforcer le squelette. 

    "Le Qi gong de l'Ours est un exercice majeur pour la saison d'hiver. Lent, lourd, mais très puissant, il réchauffe le corps, renforce la rate et amène une grande vitalité. Les mouvements de torsion de la taille de l'Ours massent et stimulent les reins. Ce Qi Gong constitue un excellent exercice de prévention contre l'ostéoporose car il est bien connu pour fortifier le squelette."

     Position de départ : Se tenir debout naturellement avec les pieds parallèles, écartés d’une largeur égale à celle des épaules, les bras naturellement pendants. Se détendre complètement. Respirer profondément 3 à 5 fois. Concentrer l’esprit sur le nombril.

    mouvements à gauche : Au moment d’expirer, faire doucement un demi pas vers l’avant avec le pied gauche, opérer une rotation hanche buste à gauche avec la taille comme pivot, hausser en même temps légèrement  l'épaule et le bras droit vers l’arrière avec le coude fléchi. Les yeux regardent par-dessus l'épaule gauche, la jambe droite est fléchie. 

    exercices à droite : Les mouvements étant identiques, il suffit d’inverser la direction

     

     

    LE SINGE

    Travailler sur le massage du Coeur, sur la vitesse, l'amplitude et la respiration pour stimuler le Coeur.

     

    Position de départ : Se tenir debout avec les talons rapprochés, les bras naturellement pendants. Regarder droit devant soi. Se détendre complètement. Fermer légèrement la bouche avec la pointe de la langue appuyée sur le palais supérieur. Régulariser la respiration. Concentrer l’esprit sur le nombril.

    Exercices à gauche : Fléchir lentement les genoux, déplacer le centre de gravité sur la jambe droite, faire un pas en avant avec le pied gauche d’une manière agile. En même temps, lever la main gauche et l’avancer comme pour saisir quelque chose, lorsqu’elle arrive à la hauteur de la bouche, rassembler les cinq doigts, le poignet naturellement fléchi, déplacer le centre de gravité sur la jambe gauche.

    Points-clés :

    1.      Déplacements vifs et légers, et détendus

    2.      Bien contrôler le poids (distinction plein-vide)

    3.      Les mouvements doivent être faits avec tout le corps.

     

     

     

    LA GRUE

    Travailler sur l'ouverture de la cage thoracique, sur la respiration, sur le relâché de chaque articulation des membres supérieurs pour stimuler les Poumons.

    Position de départ : Se tenir debout avec les pieds parallèles, les bras naturellement pendants. Regarder droit devant soi.

    Concentrer l’esprit sur le point Qihai situé sous le nombril.

    Exercices à gauche : Faire un pas en avant avec le pied gauche et un demi-pas avec le pied droit, la pointe du pied droit sur le sol. En même temps, lever lentement les bras, les paumes vers le haut, lorsqu’ils arrivent à la hauteur des épaules, les tendre vers le haut à gauche et à droite tout en respirant profondément. Ramener le pied droit pour qu’il se joigne avec le pied gauche, laisser tomber les bras, fléchir les genoux et enlacer les jambes avec les mains.

    Exercices à droite : Les mouvements étant identiques, il suffit d’inverser la direction.

    Points-clés :

    1.      Poids sur la jambe avant à 90%

    2.      A la descente, le tronc doit rester le plus vertical possible (Max. les cuisses parallèles au sol).

     

     

     

    6  . 9 QI GONG  DU  CŒUR

     

    Le cœur est le porte de l’esprit ; dans la pensée chinoise l’esprit, le shen, habite le cœur et les émotions se manifestent par les agitations du cœur ; le Qi Gong du cœur permet de stimuler et améliorer la circulation de l’énergie du cœur et l’énergie globale par des étirements des méridiens et des stimulations des trajets associés aux organes internes

    Position Wu Qi : Poids du Corps répartie entre les 2 jambes, s’enraciner, épaules basses, léger basculement du bassin afin d’atténuer la cambrure lombaire permettant la circulation du Qi le long de la colonne vertébrale.

     

    Danser en écoutant le coq : Inspirer et monter les bras à la hauteur des épaules, paumes vers le ciel, soulever les talons. Exp. fermer les poings, presser l’intérieur des mains, le point Lao Gong et descendre les bras, la même chose sur chaque côté alternativement en tournant la tête ; concentrer vos sensations dans vos mains et stimuler l’intérieur des mains ; votre corps est suspendu à un fil sentez la légèreté ;

     

    Le Singe blanc offre un fruit : commencer par dessiner un cercle devant avec les bras avancer un pied en position de l’arc et appuyer sur la terre ; prendre, porter et offrir un fruit à l’univers sur un pied ; revenir en arrière, les mains passent près des oreilles puis fermer les poings (pression des Lao Gong, le majeur appuie le centre de la main) au dessus des genoux ; relâchez les doigts et refaire un cercle en s’appuyant sur la terre avec les Lao Gong ; de nouveau prendre, porter et offrir,  fermer en ramenant les bras au dessus de la tête (l’énergie revient au centre et retourne à la source) et les descendre devant soi et se détendre. Restez le plus fluide possible sans utiliser la force.

    L’esprit se concentre dans la paume de la main, ressentez l’énergie qui accompagne la respiration : à l’inspire l’énergie circule du bas vers le haut, de l’intérieur vers les extrémités ; à l’expire L’énergie circule dans l’autre sens.  Sentez la légèreté des mouvements.

     

    L’éléphant d’or enroule sa trompe : sortir une jambe en position cavalier, monter les bras devant soi paume vers l’extérieur faire un cercle avec les mains, retourner les mains et enrouler les doigts, ramener les bras vers soi et masser l’intérieur du cœur avec les coudes, appuyer les bouts des doigts sur le centre des trapèzes puis retourner les mains et monter les bras soutenir le ciel des 2 mains puis transférer le PdC au centre et ramener les bras par l’extérieur, en fermant les poings, et les pieds en même temps. L’intention est ici sur le bord externe de l’auriculaire et la paume de la main. Chercher à se détendre, à libérer le mental et calmer l’esprit.

     

    Le loriot jaune bat ses ailes : sortir une jambe en cavalier et les bras vers l’extérieur ; ramener les avant-bras devant la poitrine et secouer les poignets, tourner les doigts et passer les mains sous les aisselles et ramener les bras devant les épaules, retourner les mains et secouer les poignets et les bras, fermer les poings et descendre vers les hanches et ramener la jambe ; relâchez bien les poignets pour faire circuler l’énergie jusqu’au bout des doigts en activant la circulation dans les doigts et les extrémités.

     

    Massage du visage et des oreilles :

    Visage : inspirer et monter jusqu’au front, expirer en descendant et envelopper et lisser le visage inspirer en rejoindre les mains derrière la nuque en tirant légèrement la peau du coup pur libérer la circulation de  l’énergie du cou et de la nuque puis expirer en repassant devant en sentant la chaleur et l’énergie des paumes des mains ; appréciez les sensations et détendez vous, ne remontez pas les épaules;

    Oreille : masser avec l’index l’intérieur des oreilles (ce point stimule la fonction du cœur) et du pavillon, (ce point stimule le système nerveux sympathique) 4 fois dans 1 sens puis 4 fois dans l’autre ; tirer dans un mouvement franc sur lobe de l’oreille  4 fois puis avec l’index le contour de l’oreille vers l’arrière puis vers l’avant 1 fois

     

    Percussion des avant-bras et des mollets :

    Avant-bras : torsion du corps et la tête en balançant les bras d’un côté et l’autre pour frapper le bras de l’épaule jusqu’au coude 4 fois avec les poings en descendant puis en montant ; l’autre bras sur les reins

    Mollets : Frapper l’arrière des jambes en descendant puis en remontant la ligne centrale des mollets alternativement avec le dessus de l’autre pied d’un coup sec, les mains sur les hanches

     

    Le bel arbre enchevêtre ses racines : les mains dessinent un petit cercle devant l’abdomen puis s’écarter en caressant la terre en sortant une jambe en même temps remonter les bras au niveau de l’épaule … pour fermer ouvrir les mains au niveau du visage en les écartant vers l’extérieur puis les ramener vers le bas devant l’abdomen en ramenant la jambe

     

    Massage des reins et du sternum :

    Position de l’arc côté droit : à l’inspire : les mains partent des pointes des omoplates, descendent jusqu’au sacrum en transférant le PdC sur la jambe devant puis à l’expire  revenir en arrière en remontant les mains du sacrum vers les omoplates ; changer de côté.

    Massage du sternum au pubis les mains font une pression tout le long de haut en bas puis du bas en haut comme le mouvement précédent

    Douche céleste

    Retour au calme immobile avec les mains sur le Dan Tien

     

     

     

     

     Source

     

    Image: La voie du guerrier

     

     

     

     

     

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  • Commentaires

    4
    Pam
    Mercredi 13 Novembre 2013 à 13:49
    Pam
    Que d'infos! et claires ! grand merci, bonne journée à tous.
    3
    Jeudi 13 Décembre 2012 à 17:09
    Yog' La Vie

    Un différent tous les matins!

    2
    Jeudi 13 Décembre 2012 à 17:09
    Yog' La Vie

    Bonne pratique!

    Merci pour le mail, je répondrai + tard!

    1
    Jeudi 13 Décembre 2012 à 08:56
    Oliver
    Bonjour Yog

    Ben dis donc, on en a pour le restant de notre vie avec tout ça !
    Merci pour tous ces exercices de Qi Gong Oliver
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